허리가 아프면 보통 사람들은 이렇게 생각합니다.
“허리가 아파서 병원에 왔는데, 운동하라니요? 걷다가 더 아프면 어쩌죠?”
많은 환자가 운동을 시작했다가 통증이 더 심해져서 금세 포기하곤 합니다. 하지만 여기서 놓치면 안 되는 중요한 진실이 하나 있습니다.
-운동을 해야 하는 이유
결론부터 말씀드리면, 허리가 아파도 운동은 하는 게 낫습니다. 물론 처음에는 통증이 도리어 심해질 수 있습니다. 그러나 이는 단기적인 현상일 뿐, 장기적으로 보면 허리를 지탱해 주는 근육들이 강화되면서 통증은 오히려 줄어들게 됩니다.
운동을 처음 시작할 때, 몸이 익숙하지 않아 근육통이 생기거나 불편함을 느끼는 것은 당연합니다.
우리도 평소 건강한 몸으로 헬스장에 다녀오거나 등산을 한 다음 날, 근육통을 경험하잖아요? 그러니 어느 정도의 통증은 “운동 효과가 나타나는 중”으로 이해해도 괜찮습니다. 단, 참을 수 없을 정도의 통증이 계속되거나 점점 심해진다면 그건 분명 경고 신호이니 전문가의 진단을 받아야겠죠.
-어떤 운동이 좋을까요?
걷기는 허리 주변 근육을 강화하고, 염증과 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
허리 통증이 있는 분들에게 가장 효과적이면서도 안전한 운동은 ‘평지 걷기’입니다. 걷기는 우리가 태어난 후 처음 배운 가장 기본적인 운동입니다. 익숙하고, 안전하고, 언제 어디서든 할 수 있는 운동이죠. 보폭은 약간 넓게 걷는 것이 좋습니다. 그래야 엉덩이 근육까지 자극이 되어 허리 지지에 효과적입니다.
굳이 빠르게 걸을 필요는 없습니다. 유산소 운동이 목표가 아니니까요. 단, 경사로는 피하세요. 특히 내리막길은 우리 체중의 3~10배 가까운 하중이 허리에 실릴 수 있어 손상 위험이 큽니다.
자주 묻는 말 중 하나가 “자전거는 괜찮을까요?”입니다. 결론은 비추천입니다.
자전거는 허리 강화에 큰 도움이 되지 않습니다. 핵심 근육을 제대로 긴장시키며 탄다면 모르겠지만, 현실적으로 대부분 그렇지 않기 때문이죠.
줄넘기, 에어로빅 같은 ‘충격성 운동’도 피하셔야 합니다. 이런 운동은 수직 방향의 압력이 강하게 실려 허리에 무리가 갈 수 있습니다.
-걷기 운동, 하루 1시간 추천
가장 이상적인 건 하루 1시간 이상 걷기입니다. 허리 통증이 꽤 있는 분이라면 하루 4~6시간까지 걷기를 추천하기도 합니다. (물론 이건 체력과 상황에 따라 조절해야겠죠!)
중요한 건 ‘꾸준함’입니다.
오늘 10분 걷고 내일 쉬는 것보다는 매일 30분이라도 꾸준히 걷는 것이 훨씬 낫습니다.
-걷기는 최고의 허리 치료제다
허리 아픈 사람에게 운동은 독이 될 수도, 약이 될 수도 있습니다. 하지만 올바른 방법으로 걷기 운동을 꾸준히 하면, 걷는 것이 곧 치료되고 근육이 약을 대신하게 됩니다.
그러니 허리가 아프다고 무조건 쉬기만 하지 마세요.
걷기 운동이라는 ‘움직이는 약’이 여러분의 허리를 다시 일으켜줄 수 있습니다.
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조남룡 원장 / 연세 안 마취통증과의원
